Dolore al ginocchio? L’esercizio da 5 minuti che gli esperti raccomandano a chi ha più di 60 anni

Dopo i 60, basta un gradino più alto del solito per sentire quella fitta che mette in pausa la giornata. La buona notizia: esiste un gesto semplice, concreto, che in 5 minuti cambia la storia.

La scena è questa: cucina silenziosa, tazza di caffè tiepido, luce che entra a strisce sul tavolo. Maria, 62 anni, appoggia la mano allo schienale della sedia, inspira, prova ad alzarsi senza spinta delle braccia e sente il ginocchio destro protestare con un piccolo coltello di ghiaccio che passa e resta, come un promemoria. Al parco, due ore dopo, osserva un signore fare su e giù da una panchina, ritmo lento, respiro regolare, come se stesse lucidando una cerniera arrugginita: ogni salita un filo più fluida, ogni discesa più sicura. Pensa che forse la forza non è una cosa da giovani. Bastano cinque minuti.

Perché il ginocchio si fa sentire dopo i 60

Il ginocchio non “cambia carattere” all’improvviso, cambia contesto: cartilagine meno idratata, muscoli che fanno da ammortizzatori un po’ stanchi, tendini che chiedono calma e coerenza, non eroismi. Nella quotidianità si accumulano minuscoli debiti di movimento, e il corpo alla fine presenta il conto con piccoli dolori, rigidità mattutina, scatti che spaventano più del necessario. Il dolore non è una condanna, è un segnale.

Gianni, 67 anni, ha iniziato a evitare le scale del metrò per “non far arrabbiare” il ginocchio, ma nel giro di pochi mesi salire tre gradini è diventato faticoso come portare le borse della spesa nel 2003. Non è un caso: le stime parlano di segni radiografici di artrosi del ginocchio in quasi una persona su tre tra i 60 e i 70 anni, anche se i sintomi non sempre sono forti. Il punto non è combattere la vecchiaia, è rinegoziare come usiamo le articolazioni.

La chiave si chiama forza funzionale dei quadricipiti e dei glutei, i veri “ammortizzatori” del ginocchio. Quando questi gruppi muscolari lavorano bene, la pressione articolare si distribuisce, la rotula scorre con più ordine, il passo diventa più stabile e la soglia del dolore si alza grazie a effetti neuro-muscolari noti. I muscoli parlano ai nervi, i nervi modulano il segnale doloroso, il cervello si fida e lascia andare un po’ la morsa. Un ciclo virtuoso, alimentato da micro-dosi di movimento.

L’esercizio da 5 minuti: sit-to-stand dalla sedia

Si fa così: prendi una sedia stabile, seduta a metà, piedi alla larghezza delle anche, punte leggere verso fuori, ginocchia allineate al secondo dito. Contrai il busto come per “chiudere” un giubbotto, spingi i piedi nel pavimento e sollevati senza slancio, poi scendi piano come se fossi un ascensore che si ferma a ogni piano. Imposta un timer: 40 secondi di su e giù, 20 secondi di respiro, per 5 giri. Totale: 5 minuti netti, e il ginocchio se ne ricorda.

Se all’inizio è troppo, appoggia le mani sui braccioli o su un tavolo per una piccola spinta, oppure inserisci un cuscino sottile sulla seduta per ridurre la profondità. Evita che le ginocchia “cadano” verso l’interno, pensa di spingere il pavimento lateralmente con i piedi. Il dolore va misurato su una scala da 0 a 10: resta in zona 2-3, che in pratica è fastidio gestibile. Abbiamo tutti vissuto quel momento in cui il corpo chiede una scusa e una carezza insieme. Diciamolo: nessuno lo fa davvero ogni giorno.

Le parole contano quanto i gesti, perché danno senso alla costanza.

“Cinque minuti al giorno di sit-to-stand rieducano il ginocchio a caricare nel modo giusto. È l’esercizio più vicino alla vita reale che possiamo offrire dopo i 60”, spiega la fisioterapista Elena Rossi.

• Setup: sedia stabile, piedi ben piantati, sguardo orizzontale.
• Ritmo: lento in discesa, deciso in salita, respirazione fluida.
• Progressione: da 5 a 7 minuti, poi mani libere, poi zainetto leggero.

Fare spazio al gesto, non al mito della perfezione

La magia non è il singolo giorno, è la somma di giorni normali in cui “quasi” lo fai. Metti il sit-to-stand vicino a qualcosa che già esiste: prima del caffè del mattino, mentre scalda la minestra, durante la pubblicità del telegiornale. Il ginocchio non chiede eroismi, chiede coerenza. Quando senti che un lato fatica, rallenta un filo, resta basso un paio di secondi, lascia che il muscolo prenda confidenza. Il corpo non dimentica, ma ama essere rassicurato. E se un giorno salti, non farne un dramma: i progressi veri sopravvivono alle imperfezioni.

Se cominci, potresti notare tre cose entro due settimane: alzarti dal divano smetterà di sembrarti un “compito”, le scale richiederanno meno trattativa mentale, il ginocchio farà più rumore e meno storie. Quel rumore spesso è innocuo, un click di tendini che scorrono, un po’ come aprire una porta vecchia dopo una mano d’olio. Pensaci così: stai insegnando alle tue articolazioni una strada più semplice per fare le stesse cose di ieri. E quando esci, il marciapiede non cambia, cambi tu.

FAQ :

• Posso farlo se ho artrosi al ginocchio?Sì, in forma “gentile”: usa una sedia un po’ più alta, mantieni il dolore entro 2–3 su 10 e ferma l’esercizio se il fastidio resta forte oltre 24 ore. In caso di gonfiore marcato o blocchi articolari, parla con il tuo medico o fisioterapista.
• Quante volte a settimana bisogna farlo?Obiettivo realistico: 4–6 volte a settimana. Tre minuti sono meglio di zero. Due micro-sessioni da 3 minuti in giornata valgono quanto una da 5.
• E se ho scarso equilibrio?Posiziona la sedia contro una parete e tieni un tavolo davanti come “corrimano”. In alternativa, esegui semisquat appoggiando il bacino di sfioro alla sedia senza sederti completamente.
• Il ginocchio scricchiola: devo preoccuparmi?I rumori senza dolore o con fastidio lieve sono spesso benigni. Osserva: se non c’è gonfiore, calore o instabilità, continua con calma. Rumore + dolore acuto, cadute o sensazione di “cedimento” richiedono una valutazione clinica.
• Serve riscaldarsi prima?Bastano 1–2 minuti: pompa le caviglie in piedi, marcia sul posto lenta, due respiri lunghi con le mani sulle costole. Poi parti con il primo giro da 40 secondi.